Claves para aprender a manejar nuestra ansiedad

GETAFE/Rincón Psicológico (10/07/2020) – La ansiedad es un mecanismo adaptativo que nos permite ponernos en alerta ante situaciones comprometidas. En algún momento de nuestra vida todos sentimos ansiedad, un grado moderado puede ayudarnos a mantenernos concentrados y afrontar alguno de los retos que tenemos.

El problema aparece cuando el sistema de respuesta a la ansiedad se ve desbordado y funciona incorrectamente. Cuando la ansiedad se manifiesta de manera desproporcionada en relación a la situación que la causa, la persona que la padece sufre un deterioro fisiológico y psicosocial.

La ansiedad que se manifiesta de manera constante o en relación con una circunstancia concreta puede deberse a un trastorno. Algunos ejemplos de trastornos de ansiedad son: trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad social (fobia social), fobias específicas y trastorno de ansiedad por separación. Puedes tener más de un trastorno de ansiedad. A veces, la ansiedad surge de una enfermedad que requiere tratamiento

Claves para manejar la ansiedad

1. Identifica tus síntomas

El primer paso que debemos tomar a la hora de intentar controlar nuestra ansiedad es identificar los distintos síntomas que estamos sufriendo y que ha podido causarlos. En ocasiones esta asociación será sencilla, pero en otras nos costará más entender que nos está generando la ansiedad.

Los principales síntomas de la ansiedad pueden ser de tipo cognitivo (preocupación, cansancio, irritabilidad, nerviosismo o insomnio), de tipo físico (taquicardia, dificultad para respirar, sudoración, tensión muscular, mareos, dolor de cabeza o dolor en el pecho), de tipo emocional (agobio, miedo, falta de control) o sociales (dificultad para expresarse, quedarse en blanco, no poder relacionarse).

2. Aprende técnicas de relajación

El segundo paso es usar técnicas de relajación para reducir nuestro nivel de activación. Para ello, disponemos de numerosas técnicas que son muy efectivas a la hora de hacer frente a un estado de ansiedad.

La respiración diafragmática es una sencilla técnica de respiración que es muy eficaz a la hora de reducir nuestra activación. Consiste en dirigir el aire hasta la parte más inferior de nuestros pulmones inspirando lenta y profundamente y posteriormente exhalar lentamente por la boca. La clave para saber si se está realizando correctamente es que en la inspiración el abdomen debe inflarse.

Por otro lado, tenemos técnicas como la meditación o el mindfulness que también pueden ayudarnos a controlar este estado.

3. Valida tus pensamientos

El tercer paso consiste en explorar nuestros pensamientos para encontrar el motivo de nuestra ansiedad, una vez lo encontremos, debemos aportar datos objetivos que los justifiquen o lo desestimen. Es importante focalizar en aquellas cosas que puedes hacer tu mismo para mejorar aquello que te causa malestar.

En este punto es clave aceptar nuestras emociones y sensaciones, pueden ser molestas pero debemos aceptarlas para superarlas.

4. Crear autoinstrucciones

Por último, debemos crear mensajes para nosotros mismos con el objetivo de usarlos cuando tengamos que volver a afrontar una situación similar. Una de las claves de la ansiedad son los pensamientos en relación con los riesgos de sufrir un ataque de pánico por ello algunos de nuestros pensamientos tienen que enfocarse en mitigar este problema.

Las autoinstrucciones, por ejemplo, podrían ser “los síntomas no son peligrosos, ya he conseguido controlarlos otras veces”, “la ansiedad no es peligrosa, solo genera malestar”, etc.

Esta es una pequeña guía de consejos que podemos poner en práctica para gestionar nuestra ansiedad. Si después de aplicarlos seguimos teniendo problemas manejar nuestra ansiedad debemos buscar ayuda profesional.

Juan José Moreno Arias, psicólogo experto en el manejo de la ansiedad y el estrés. www.jmapsicologos.es